I LEGUMI

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Le Fabacee, o Leguminose, o anche papilionacee, sono una famiglia di piante dicotiledoni dell'ordine delle Fabales.

Ne fanno parte tra l'altro il caiano, il fagiolo, il pisello, la fava, il lupino, il cece, l'arachide, la soia, la lenticchia, la cicerchia  e alberi come la mimosa (Acacia), la sofora, la robinia, il carrubo, il tamarindo, la grenadilla.
L'habitus delle varie specie è differente: la famiglia comprende piante erbacee, arbustive o arboree.

Quasi tutte le specie della famiglia hanno foglie composte, pennate o palmate.

La caratteristica comune a tutte le specie della famiglia è la presenza del legume o baccello: si tratta del frutto della pianta, formato da un carpello che racchiude i semi. Alcune volte presenta strozzature che lo suddividono in camere: in questo caso il legume è detto lomento (per es. il frutto dell'arachide). Giunto a maturità il baccello si apre in corrispondenza delle due suture, dorsale e ventrale, rilasciando i semi.

Altra caratteristica comune a molte delle leguminose è la presenza sulle radici di un batterio, il Rhizobium leguminosarum, che è in grado di fissare l'azoto atmosferico. Tale proprietà è utilizzata in agricoltura per effettuare la rotazione delle colture concimando così il terreno (pratica del sovescio).

Le fabacee hanno una diffusione eccezionalmente ampia, estesa a tutti i continenti fino alle terre più isolate - citiamo tra le altre la Groenlandia e le isole del Pacifico, con capacità di adattamento agli habitat più disparati.

In Italia le fabacee sono presenti in tutte le regioni.

Questi vegetali vengono consumati sia freschi che cotti e contengono molta acqua e proteine.
Spesso nell'alimentazione vengono associati ai cereali, in quanto questi due tipi di alimenti si compensano a vicenda dal punto di vista nutrizionale.
I legumi forniscono anche un importante apporto energetico, essendo costituiti per lo più da carboidrati, sono inoltre fonte di acido folico, vitamina B1, vitamina H, diversi minerali tra i quali ferro, zinco e magnesio, fibre.

Nei legumi sono presenti tre oligosaccaridi: raffinosio, stachiosio e verbascosio (in quantità massime nei legumi secchi, minime in fagioli e piselli freschi), che non vengono digeriti dagli enzimi del tratto gastrointestinale e fermentano nella flora batterica del colon, con una produzione di gas da 3 a 6 volte maggiore degli altri nutrienti.

Una volta si diceva che i legumi erano la carne dei poveri. Oggi potremmo ribattezzarli la carne dei furbi. Già, perché fagioli, lenticchie, piselli & co., oltre a offrire una grande versatilità di preparazioni in cucina, vantano proprietà nutrizionali che li rendono egregi sostituti dei secondi di origine animale, con il vantaggio di costare pochissimo. Insomma, portarli a tavola è una scelta intelligente.

I legumi sono ricchissimi di proteine vegetali, ma a differenza di carni, salumi, uova, formaggi, hanno zero colesterolo e pochissimi grassi, appena il 3%. Fagioli, lenticchie, piselli, ceci e tutti i legumi sono anche ricchi di ferro.

Almeno tre-quattro volte a settimana, anziché mangiare la solita fettina di carne, porta in tavola una sana porzione di legumi (in un regime da 2mila calorie, una porzione corrisponde a 100 grammi di legumi, se freschi, o 30 grammi, se secchi). Puoi sbizzarrirti con tante ricette, tra zuppe e minestre, perfette nei mesi invernali; piatti veloci come fagioli all'olio, cipolla e prezzemolo; insalate miste con ceci o lenticchie; bistecche di soia o tofu; piatti unici come pasta e fagioli, pasta e piselli, riso e lenticchie...

L'ideale è abbinare i legumi ai cereali, preferibilmente all'interno dello stesso pasto o nel corso della giornata: così ci si assicura l'apporto di tutti gli amminoacidi essenziali.Non a caso, in tutte le culture si trovano le accoppiate vincenti: tortillas di mais e fagioli in Sud America; cous cous e ceci in Medio Oriente; miglio e piselli nel Nord Africa; riso e soia in Giappone. Perfetta la zuppa di lenticchie con un panino o la pasta con i ceci. È sbagliato, invece, accostare i legumi ad altri alimenti proteici. Carne e fagioli, tonno e fagioli, spezzatino con i piselli sono pietanze troppo cariche di proteine.

Grazie all'elevato apporto di fibre (pari a circa 10 grammi per porzione, un terzo dell'apporto giornaliero raccomandato), i legumi danno un rapido senso di sazietà. Inoltre aiutano chi soffre di stitichezza perché favoriscono il transito intestinale e sono indicati nei casi di diabete perché le fibre rallentano l'assorbimento degli zuccheri.
Secondo recenti ricerche, un consumo assiduo di legumi contribuisce ad abbassare colesterolo e trigliceridi nel sangue, tenendo alla larga le malattie cardiovascolari. Addirittura, basterebbero 20 grammi al giorno di legumi per allungare l'aspettativa di vita del 7-8%.

Se non sei abituato a mangiare legumi, potresti avvertire fastidi come difficoltà di digestione, gonfiore addominale, flatulenza. Sono causati da composti oligosaccaridi (carboidrati a catena corta) che fermentano nell'intestino. La reazione è individuale e si può ridurre notevolmente introducendo gradatamente i legumi nella dieta, così da dare il tempo all'organismo di abituarsi. Poiché le sostanze responsabili dei disturbi digestivi sono contenute soprattutto nella buccia, puoi scegliere, all'inizio, legumi decorticati, come le lenticchie rosse, adatte persino durante lo svezzamento dei bimbi. Oppure puoi ridurre in purea i legumi a fine cottura nel passaverdure, evitando il frullatore che ingloba bolle d'aria. Un altro trucco anti-gonfiore? Aggiungi nella pentola erbe aromatiche, come alloro, rosmarino, salvia, semi di finocchio o un pezzettino di alga kombu.

Il termine legumi comunemente usato si riferisce ai semi commestibili delle leguminose, una famiglia di piante coltivate sin dall'antichità.
In realtà è il legume o baccello il vero frutto della pianta, che racchiude i semi. A volte questi presenta delle strozzature che lo suddividono in camere: in questo caso il legume è chiamato lomento.

Arachidi: Sono i semi della pianta erbacea Arachis hypogaea, coltivata principalmente in alcune zone dell’Africa, dell’Asia e dell’America Latina. Comunemente note come noccioline americane si ottengono dalla tostatura dei semi e sono largamente utilizzate come frutta secca o come base di aperitivi. Particolarmente ricche di grassi apportano anche proteine e acidi grassi essenziali.

Ceci: Sono i semi della pianta Cicer arietinum diffusa nelle regioni calde del bacino del Mediterraneo e in India. Si consumano sia freschi che secchi dopo un periodo di ammollo in acqua prima della cottura; si utilizzano per preparare zuppe, da soli ma anche con verdure o ortaggi, oppure minestre con pasta, riso o altri cereali.

Cicerchie: Sono i semi di una pianta erbacea, il Lathyrus sativus, originaria del Medio Oriente, diffusa in tutto il bacino del Mediterraneo e poco coltivata in Italia. I semi secchi, tondi e biancastri, si utilizzano per la preparazione di zuppe, minestre e come ingrediente di altri primi piatti.

Fagioli: Sono i semi della pianta Phaseolus vulgaris originaria dell’America centrale la cui raccolta avviene nel periodo estate-autunno. Le varietà di fagioli esistenti sono numerose e si differenziano per colore, per forma e per dimensione, di alcune varietà si utilizzano anche i baccelli (i fagiolini), che vengono raccolti ancora verdi e consumati interi. I fagioli hanno un alto valore dal punto di vista nutrizionale per via dell’apporto di carboidrati oltre che proteine, fibra, sali minerali e vitamine del gruppo B. Sono forse tra i legumi più utilizzati come primo piatto nella preparazione con pasta o riso tipica della cultura mediterranea, ma anche come contorno.

Fave: Si ottengono dai semi della pianta erbacea Vicia faba della famiglia delle Leguminose. Hanno una tipica forma “a rene” e comprendono diverse varietà che si differenziano per il colore e la dimensione dei semi. In Italia sono principalmente usate fresche come contorno, mentre in alcune regioni del Sud sono più utilizzate secche.

Lenticchie: Si ottengono dai semi della pianta Lens esculenta e derivano il nome dalla tipica forma di piccola lente. La pianta è originaria di alcune zone dell’Asia da cui si è diffusa a tutto il bacino del Mediterraneo. Esistono molte varietà che si distinguono per la dimensione e per il colore che va dal giallo, al rossastro, al marrone. Si consumano secche e necessitano di un periodo di ammollo in acqua prima della cottura che comunque risulta meno lunga rispetto a quella dei ceci e dei fagioli. Le lenticchie si utilizzano principalmente per la preparazione di zuppe e minestre e in misura minore in forma di contorni.

Lupini: Sono i semi della pianta Lupinus albus, e di altre specie simili. I semi gialli hanno una forma piatta e sono largamente usati nell’alimentazione dei paesi Africani e nel Sud America; in Italia si trovano confezionati sottovuoto e il loro consumo è piuttosto saltuario.

Piselli: Sono i semi della pianta Pisum sativum, di origine molto antica, largamente diffusa in tutto il mondo, soprattutto nel bacino del Mediterraneo e in Asia. I semi hanno una forma tondeggiante e un colore verde, possono essere lisci o avere una superficie rugosa e dimensioni variabili. Si trovano in commercio sia freschi che surgelati, in scatola o secchi. I piselli vengono largamente utilizzati come contorno, ma anche come ingrediente di primi piatti.

Soia: La soia, Glycine max, è una pianta annuale appartenente alla famiglia delle Leguminose, originaria dell’estremo Oriente che oggi si coltiva principalmente negli USA e in Brasile. Dal punto di vista nutrizionale la soia ha un elevato contenuto proteico che varia dal 38% al 40% e un buon contenuto di lipidi. Dalla lavorazione della soia si ottengono diversi prodotti:
Semi di soia: sono facilmente reperibili in commercio confezionati, si utilizzano per preparare minestroni, zuppe, per accompagnare la pasta o il riso e come contorno.
Latte di soia: si ottiene dai semi ammollati in acqua, i quali vengono macinati e filtrati per ricavare la bevanda.
Olio di soia: è il tipo di olio più utilizzato al mondo, viene anche impiegato per la produzione di margarine. L’olio di soia è ricco di acidi grassi polinsaturi tra cui l’acido linoleico e l’acido linolenico che sono acidi grassi essenziali.
Farina di soia: si ottiene da ciò che rimane dei semi dopo l’estrazione dell’olio. È utilizzata per la preparazione di prodotti vegetali come hamburger, polpette e cotolette.


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